Kiom grava estas magnezio, unu el la plej gravaj mineraloj? Kiuj estas la sanefikoj de magneziomanko?

Magnezio estas la kvara plej abunda mineralo en la korpo, post kalcio, kalio kaj natrio. Ĉi tiu substanco estas kofaktoro por pli ol 600 enzimaj sistemoj kaj reguligas diversajn biokemiajn reakciojn en la korpo, inkluzive de proteinsintezo, kaj muskola kaj nerva funkcio. La korpo enhavas proksimume 21 ĝis 28 gramojn da magnezio; 60% de ĝi estas enkorpigita en ostan histon kaj dentojn, 20% en muskolojn, 20% en aliajn molajn histojn kaj hepaton, kaj malpli ol 1% cirkulas en la sango.

99% de la tuta magnezio troviĝas en ĉeloj (intraĉelaj) aŭ osta histo, kaj 1% troviĝas en la eksterĉela spaco. Nesufiĉa konsumado de magnezio en la dieto povas konduki al sanproblemoj kaj pliigi la riskon de pluraj kronikaj malsanoj, kiel ekzemple osteoporozo, tipo 2 diabeto kaj kardiovaskula malsano.

Magnezioludas centran rolon en energimetabolo kaj ĉelaj procezoj

Por funkcii ĝuste, homaj ĉeloj enhavas la energiriĉan ATP-molekulon (adenozina trifosfato). ATP iniciatas multajn biokemiajn reakciojn liberigante energion stokitan en siaj trifosfataj grupoj. Disigo de unu aŭ du fosfataj grupoj produktas ADP aŭ AMP. ADP kaj AMP estas poste reciklitaj reen en ATP, procezo kiu okazas milojn da fojoj tage. Magnezio (Mg2+) ligita al ATP estas esenca por malkomponi ATP por akiri energion.

Pli ol 600 enzimoj bezonas magnezion kiel kofaktoron, inkluzive de ĉiuj enzimoj kiuj produktas aŭ konsumas ATP kaj enzimoj implikitaj en la sintezo de: DNA, RNA, proteinoj, lipidoj, antioksidantoj (kiel glutationo), imunoglobulinoj, kaj prostato Sudu estis implikita. Magnezio partoprenas en la aktivigo de enzimoj kaj katalizado de enzimaj reakcioj.

Aliaj funkcioj de magnezio

Magnezio estas esenca por la sintezo kaj aktiveco de "duaj mesaĝistoj" kiel ekzemple: cAMP (cikla adenozina monofosfato), certigante ke signaloj de ekstere estas transdonitaj ene de la ĉelo, kiel ekzemple tiuj de hormonoj kaj neŭtralaj sendiloj ligitaj al la ĉelsurfaco. Tio ebligas komunikadon inter ĉeloj.

Magnezio ludas rolon en la ĉelciklo kaj apoptozo. Magnezio stabiligas ĉelajn strukturojn kiel DNA, RNA, ĉelmembranoj kaj ribosomoj.

Magnezio partoprenas en la reguligo de kalcia, kalia kaj natria homeostazo (elektrolita ekvilibro) per aktivigo de la ATP/ATPaza pumpilo, tiel certigante aktivan transporton de elektrolitoj laŭlonge de la ĉelmembrano kaj la implikiĝon de membrana potencialo (transmembrana tensio).

Magnezio estas fiziologia kalcia antagonisto. Magnezio antaŭenigas muskolan malstreĉiĝon, dum kalcio (kune kun kalio) certigas muskolan kuntiriĝon (skeletmuskolo, kormuskolo, glata muskolo). Magnezio inhibas la eksciteblecon de nervĉeloj, dum kalcio pliigas la eksciteblecon de nervĉeloj. Magnezio inhibas sangokoaguliĝon, dum kalcio aktivigas sangokoaguliĝon. La koncentriĝo de magnezio ene de la ĉeloj estas pli alta ol ekster la ĉeloj; la malo validas por kalcio.

Magnezio ĉeestanta en ĉeloj respondecas pri ĉela metabolo, ĉela komunikado, termoregulado (korpa temperaturo-regulado), elektrolita ekvilibro, transdono de nerva stimulo, korritmo, sangoprema reguligo, imunsistemo, endokrina sistemo kaj reguligo de sangosukerniveloj. Magnezio stokita en osta histo agas kiel magnezia rezervujo kaj estas determinanto de la kvalito de osta histo: kalcio igas ostan histon malmola kaj stabila, dum magnezio certigas certan flekseblecon, tiel malrapidigante la okazon de frakturoj.

Magnezio efikas sur osta metabolo: Magnezio stimulas kalcian deponadon en osta histo dum ĝi inhibas kalcian deponadon en molaĵoj (pliigante kalcitoninajn nivelojn), aktivigas alkalan fosfatazon (necesan por ostformado), kaj antaŭenigas ostokreskon.

Magnezio en manĝaĵoj ofte estas nesufiĉa

Bonaj fontoj de magnezio inkluzivas tutajn grenojn, verdajn foliajn legomojn, nuksojn, semojn, guŝojn, malhelan ĉokoladon, klorelon kaj spirulinon. Trinkakvo ankaŭ kontribuas al la provizado de magnezio. Kvankam multaj (neprilaboritaj) manĝaĵoj enhavas magnezion, ŝanĝoj en manĝaĵproduktado kaj manĝkutimoj rezultas en tio, ke multaj homoj konsumas malpli ol la rekomenditan kvanton da dieta magnezio. Listigi la magnezian enhavon de kelkaj manĝaĵoj:

1. Kukurbsemoj enhavas 424 mg po 100 gramoj.

2. Ĉia-semoj enhavas 335 mg po 100 gramoj.

3. Spinaco enhavas 79 mg po 100 gramoj.

4. Brokolo enhavas 21 mg po 100 gramoj.

5. Florbrasiko enhavas 18 mg po 100 gramoj.

6. Avokado enhavas 25 mg po 100 gramoj.

7. Pinsemoj, 116 mg por 100 g

8. Migdaloj enhavas 178 mg po 100 gramoj.

9. Malhela ĉokolado (kakao >70%), enhavanta 174 mg por 100 gramoj

10. Avelkernoj, enhavantaj 168 mg por 100 g

11. Pekannuksoj, 306 mg por 100 g

12. Krispa brasiko, enhavanta 18 mg por 100 gramoj

13. Kelpo, enhavanta 121 mg po 100 gramoj

Antaŭ industriigo, la konsumado de magnezio estis taksita je 475 ĝis 500 mg tage (proksimume 6 mg/kg/tage); hodiaŭa konsumado estas centoj da mg malpli.

Ĝenerale oni rekomendas, ke plenkreskuloj konsumu 1000-1200 mg da kalcio ĉiutage, kio egalas al la ĉiutaga bezono de 500-600 mg da magnezio. Se la konsumado de kalcio estas pliigita (ekz. por preventi osteoporozon), la konsumado de magnezio ankaŭ devas esti adaptita. En realeco, plej multaj plenkreskuloj konsumas malpli ol la rekomenditan kvanton da magnezio per sia dieto.

Eblaj Signoj de Magnezia Manko Malaltaj niveloj de magnezio povas konduki al kelkaj sanproblemoj kaj elektrolitaj malekvilibroj. Kronika magnezia manko povas kontribui al la disvolviĝo aŭ progreso de kelkaj (riĉaj) malsanoj:

simptomoj de magnezia manko

Multaj homoj eble havas magneziomankon kaj eĉ ne scias tion. Jen kelkaj ŝlosilaj simptomoj, kiujn vi devas atenti, kiuj povus indiki, ĉu vi havas mankon:

1. Kruraj krampoj

70% el plenkreskuloj kaj 7% el infanoj spertas regulajn krurajn kramfojn. Montriĝas, ke kruraj kramfoj povas esti pli ol nur ĝenaĵo - ili ankaŭ povas esti vere doloraj! Pro la rolo de magnezio en neŭromuskola signalado kaj muskola kuntiriĝo, esploristoj observis, ke magnezia manko ofte estas la kulpulo.

Pli kaj pli da sanprofesiuloj preskribas magneziajn suplementojn por helpi siajn pacientojn. Sentrankvilaj kruroj-sindromo estas alia avertosigno de magnezia manko. Por superi krurajn kramfojn kaj sentrankvilajn krurojn-sindromon, vi devas pliigi vian konsumon de magnezio kaj kalio.

2. Sendormeco

Manko de magnezio ofte estas antaŭulo de dormmalsanoj kiel angoro, hiperaktiveco kaj maltrankvilo. Kelkaj opinias, ke tio estas ĉar magnezio estas esenca por la funkcio de GABA, inhibicia neŭrotransmitoro, kiu "trankviligas" la cerbon kaj antaŭenigas malstreĉiĝon.
Preni ĉirkaŭ 400 mg da magnezio antaŭ enlitiĝo aŭ dum vespermanĝo estas la plej bona tempo de la tago por preni la suplementon. Krome, aldoni magnezioriĉajn manĝaĵojn al via vespermanĝo — kiel nutraĵriĉan spinacon — povas helpi.

3. Muskola doloro/fibromialgio

Studo publikigita en Magnesium Research ekzamenis la rolon de magnezio en fibromialgiaj simptomoj kaj trovis, ke pliigita magnezia konsumado reduktis doloron kaj doloremon kaj ankaŭ plibonigis imunajn sangajn indikilojn.
Ofte asociita kun aŭtoimunaj malsanoj, ĉi tiu studo devus kuraĝigi pacientojn kun fibromialgio, ĉar ĝi elstarigas la sistemajn efikojn, kiujn magneziaj suplementoj povas havi sur la korpon.

4. Timo

Ĉar magneziomanko influas la centran nervosistemon, kaj pli specife la GABA-ciklon en la korpo, kromefikoj povas inkluzivi iritiĝemon kaj nervozecon. Dum la manko plimalboniĝas, ĝi povas kaŭzi altajn nivelojn de angoro kaj, en severaj kazoj, depresion kaj halucinojn.
Fakte, magnezio montriĝis helpi trankviligi la korpon, muskolojn, kaj helpi plibonigi humoron. Ĝi estas grava mineralo por ĝenerala humoro. Unu afero, kiun mi rekomendas al miaj pacientoj kun angoro laŭlonge de la tempo kaj kiuj vidis bonegajn rezultojn, estas preni magnezion ĉiutage.
Magnezio estas bezonata por ĉiu ĉela funkcio de la intesto ĝis la cerbo, do ne estas mirinde, ke ĝi influas tiom da sistemoj.

5. Alta sangopremo

Magnezio funkcias sinergie kun kalcio por subteni ĝustan sangopremon kaj protekti la koron. Do kiam vi havas mankon de magnezio, vi tipe ankaŭ havas malriĉan kalcion kaj emas al alta sangopremo, aŭ alta sangopremo.
Studo implikanta 241 378 partoprenantojn publikigita en la American Journal of Clinical Nutrition trovis, ke dieto riĉa je magneziaj nutraĵoj reduktis la riskon de apopleksio je 8 procentoj. Ĉi tio estas signifa konsiderante, ke hipertensio kaŭzas 50% de iskemiaj apopleksioj en la mondo.

6. Tipo II diabeto

Unu el la kvar ĉefaj kaŭzoj de magneziomanko estas tipo 2 diabeto, sed ĝi ankaŭ estas ofta simptomo. Ekzemple, britaj esploristoj trovis, ke inter la 1 452 plenkreskuloj, kiujn ili ekzamenis, malaltaj magnezioniveloj estis 10 fojojn pli oftaj ĉe homoj kun nova diabeto kaj 8,6 fojojn pli oftaj ĉe homoj kun konata diabeto.
Kiel atendite el ĉi tiuj datumoj, oni montris, ke magnezioriĉa dieto signife reduktas la riskon de tipo 2 diabeto pro la rolo de magnezio en glukoza metabolo. Alia studo trovis, ke simpla aldono de magnezia suplemento (100 mg tage) reduktis la riskon de diabeto je 15%.

7. Laceco

Malalta energio, malforteco kaj laceco estas oftaj simptomoj de magneziomanko. Plej multaj homoj kun kronika lacecsindromo ankaŭ havas mankon de magnezio. La Medicina Centro de la Universitato de Marilando raportas, ke 300-1 000 mg da magnezio ĉiutage povas helpi, sed oni ankaŭ devas esti singarda, ĉar tro multe da magnezio ankaŭ povas kaŭzi diareon. (9)
Se vi spertas ĉi tiun kromefikon, vi povas simple redukti vian dozon ĝis la kromefikoj malpliiĝos.

8. Migreno

Manko de magnezio estis ligita al migrenoj pro ĝia graveco en ekvilibrigo de neŭrotransmitoroj en la korpo. Duoble blindaj, placebo-kontrolitaj studoj montras, ke konsumado de 360-600 mg da magnezio ĉiutage povas redukti la oftecon de migrenoj je ĝis 42%.

9. Osteoporozo

La Naciaj Institutoj pri Sano raportas, ke "la korpo de averaĝa persono enhavas ĉirkaŭ 25 gramojn da magnezio, ĉirkaŭ duono de kiu troviĝas en ostoj." Gravas rimarki tion, precipe por pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj riskas fragilajn ostojn.
Feliĉe, ekzistas espero! Studo publikigita en Trace Element Research in Biology trovis, ke magnezia suplemento "signife" malrapidigis la disvolviĝon de osteoporozo post 30 tagoj. Aldone al prenado de magneziaj suplementoj, vi ankaŭ devus konsideri preni pli da vitaminoj D3 kaj K2 por nature pliigi ostodensecon.

Riskfaktoroj por magneziomanko

Pluraj faktoroj povas kaŭzi magneziomankon:

Malalta konsumado de magnezio en la dieto:

Prefero por prilaboritaj manĝaĵoj, troa drinkado, anoreksio, maljuniĝo.

Malpliigita intesta sorbado aŭ malbon-sorbado de magnezio:

Eblaj kaŭzoj inkluzivas longedaŭran diareon, vomadon, pezan drinkadon, reduktitan stomakacidan produktadon, troan konsumon de kalcio aŭ kalio, dieton riĉan je saturitaj grasoj, maljuniĝon, mankon de vitamino D kaj eksponiĝon al pezaj metaloj (aluminio, plumbo, kadmio).

Magnezia sorbado okazas en la gastrintesto (ĉefe en la maldika intesto) per pasiva (paraĉela) difuzo kaj aktive per la jonkanalo TRPM6. Kiam oni prenas 300 mg da magnezio ĉiutage, la sorbado-rapidecoj varias de 30% ĝis 50%. Kiam la konsumado de magnezio en la dieto estas malalta aŭ la niveloj de magnezio en la serumo estas malaltaj, la sorbado de magnezio povas esti plibonigita per pliigo de la aktiva sorbado de magnezio de 30-40% ĝis 80%.

Eblas, ke iuj homoj havas aktivan transportsistemon, kiu funkcias malbone ("malbona sorba kapacito") aŭ estas tute mankhava (primara magnezia manko). Magnezia sorbado dependas parte aŭ tute de pasiva difuzo (10-30% sorbado), do magnezia manko povas okazi se la konsumado de magnezio estas nesufiĉa por ĝia uzo.

Pliigita rena magnezio-ekskrecio

Eblaj kaŭzoj inkluzivas maljuniĝon, kronikan streson, pezan drinkadon, metabolan sindromon, altan konsumon de kalcio, kafo, nealkoholaĵoj, salo kaj sukero.
Determino de magneziomanko

Manko de magnezio rilatas al malpliiĝo de la totalaj magnezioniveloj en la korpo. Mankoj de magnezio estas oftaj, eĉ ĉe homoj kun ŝajne sanaj vivstiloj, sed ili ofte estas preteratentataj. La kialo de tio estas la manko de tipaj (patologiaj) simptomoj de magneziomanko, kiujn oni povas tuj rekoni.

Nur 1% de magnezio ĉeestas en la sango, 70% estas en jona formo aŭ kunordigita kun oksalato, fosfato aŭ citrato, kaj 20% estas ligita al proteinoj.

Sangotestoj (eksterĉela magnezio, magnezio en eritrocitoj) ne estas idealaj por kompreni la magnezian staton tra la tuta korpo (ostoj, muskoloj, aliaj histoj). Magnezia manko ne ĉiam akompaniĝas de reduktitaj magnezioniveloj en la sango (hipomagneziemio); magnezio eble estis liberigita el ostoj aŭ aliaj histoj por normaligi sangonivelojn.

Iafoje, hipomagneziemio okazas kiam la magnezia stato estas normala. Serumaj magneziaj niveloj dependas ĉefe de la ekvilibro inter magnezia konsumado (kiu dependas de la magnezia enhavo en la dieto kaj la intesta sorbado) kaj la magnezia ekskrecio.

La interŝanĝo de magnezio inter sango kaj histoj estas malrapida. Serumaj magnezioniveloj kutime restas ene de mallarĝa intervalo: kiam serumaj magnezioniveloj malaltiĝas, intesta magneziosorbado pliiĝas, kaj kiam serumaj magnezioniveloj altiĝas, rena magnezioekskrecio pliiĝas.

Serumaj magnezioniveloj sub la referenca valoro (0,75 mmol/l) povas signifi, ke intesta magnezia sorbado estas tro malalta por ke la renoj adekvate kompensu, aŭ ke pliigita rena magnezia ekskrecio ne estas kompensata per pli efika magnezia sorbado. La gastrintesto estas kompensata.

Malaltaj serumaj magnezioniveloj kutime signifas, ke magneziomanko ekzistis jam delonge kaj postulas ĝustatempan magneziosuplementadon. Mezuradoj de magnezio en serumo, eritrocitoj kaj urino estas utilaj; la nuna elektita metodo por determini la totalan magneziostatuson estas la (intravejna) magnezioŝarĝtesto. En strestesto, 30 mmol da magnezio (1 mmol = 24 mg) estas administrataj malrapide intravejne dum 8 ĝis 12 horoj, kaj magnezioekskrecio en la urino estas mezurata dum 24-hora periodo.

Kaze de (aŭ subesta) magneziomanko, rena magnezio-ekskrecio estas signife reduktita. Homoj kun bona magnezio-stato ekskrecios almenaŭ 90% de la magnezio en sia urino dum 24-hora periodo; se ili havas mankon, malpli ol 75% de la magnezio estos ekskreciita en 24-hora periodo.

Magnezioniveloj en eritrocitoj estas pli bona indikilo de magneziostato ol serumaj magnezioniveloj. En studo de pli maljunaj plenkreskuloj, neniu havis malaltajn serumajn magnezionivelojn, sed 57% de la subjektoj havis malaltajn eritrocitajn magnezionivelojn. La mezurado de magnezio en eritrocitoj estas ankaŭ malpli informa ol la magnezia strestesto: laŭ la magnezia strestesto, nur 60% de kazoj de magneziomanko estas detektitaj.

magnezia suplemento

Se viaj magnezioniveloj estas tro malaltaj, vi unue devus plibonigi viajn manĝkutimojn kaj manĝi pli da manĝaĵoj riĉaj je magnezio.

Organomagneziaj kombinaĵoj kiel ekzemplemagnezia taŭrato kajMagnezia L-treonatoestas pli bone sorbitaj. Organike ligita magneziotreonato estas sorbita senŝanĝe tra la intesta mukozo antaŭ ol la magnezio estas malkomponita. Tio signifas, ke la sorbado estos pli rapida kaj ne estos malhelpita de manko de stomaka acido aŭ aliaj mineraloj kiel kalcio.

Interagoj kun aliaj drogoj

Alkoholo povas kaŭzi magneziomankon. Antaŭklinikaj studoj montras, ke magneziosuplementado malhelpas etanol-induktitan vasospazmon kaj difekton de sangaj vaskuloj en la cerbo. Dum alkohola abstinado, pliigita magneziokonsumado povas kompensi sendormecon kaj redukti serumajn GGT-nivelojn (seruma gama-glutamiltransferazo estas indikilo de hepata misfunkcio kaj markilo de alkoholkonsumo).