Kiom gravas magnezio, unu el la plej gravaj mineraloj? Kio estas la sanefikoj de magnezio-manko?

Magnezio estas la kvara plej abunda mineralo en la korpo, post kalcio, kalio kaj natrio. Ĉi tiu substanco estas kofaktoro por pli ol 600 enzimsistemoj kaj reguligas diversajn biokemiajn reagojn en la korpo, inkluzive de proteinsintezo, kaj muskola kaj nerva funkcio. La korpo enhavas proksimume 21 ĝis 28 gramojn da magnezio; 60% de ĝi estas korpigita en osta histo kaj dentoj, 20% en muskoloj, 20% en aliaj molaj histoj kaj hepato, kaj malpli ol 1% cirkulas en la sango.

99% de totala magnezio troviĝas en ĉeloj (intraĉela) aŭ osta histo, kaj 1% troviĝas en la eksterĉela spaco. Nesufiĉa dieta magnezio-konsumo povas konduki al sanproblemoj kaj pliigi la riskon de pluraj kronikaj malsanoj, kiel osteoporozo, tipo 2 diabeto kaj kardiovaskula malsano.

Magnezioludas centran rolon en energia metabolo kaj ĉelaj procezoj

Por funkcii ĝuste, homaj ĉeloj enhavas la energi-riĉan ATP-molekulon (adenosintrifosfato). ATP iniciatas multajn biokemiajn reagojn liberigante energion stokitan en ĝiaj trifosfataj grupoj. Fendado de unu aŭ du fosfatgrupoj produktas ADP aŭ AMP. ADP kaj AMP tiam estas reciklitaj reen en ATP, procezo kiu okazas milfoje tage. Magnezio (Mg2+) ligita al ATP estas esenca por malkonstrui ATP por akiri energion.

Pli ol 600 enzimoj postulas magnezion kiel kofaktoro, inkluzive de ĉiuj enzimoj kiuj produktas aŭ konsumas ATP kaj enzimoj implikitaj en la sintezo de: DNA, RNA, proteinoj, lipidoj, antioksidantoj (kiel ekzemple glutationo), imunoglobulinoj, kaj prostato Sudu estis implikita. Magnezio estas implikita en aktivigado de enzimoj kaj katalizado de enzimaj reagoj.

Aliaj funkcioj de magnezio

Magnezio estas esenca por la sintezo kaj agado de "duaj mesaĝistoj" kiel: cAMP (cikla adenosina monofosfato), certigante ke signaloj de ekstere estas transdonitaj ene de la ĉelo, kiel tiuj de hormonoj kaj neŭtralaj dissendiloj ligitaj al la ĉela surfaco. Ĉi tio ebligas komunikadon inter ĉeloj.

Magnezio ludas rolon en la ĉela ciklo kaj apoptozo. Magnezio stabiligas ĉelajn strukturojn kiel DNA, RNA, ĉelmembranojn kaj ribosomojn.

Magnezio estas implikita en la reguligo de kalcio, kalio kaj natria homeostazo (elektrolita ekvilibro) aktivigante la ATP/ATPazo-pumpilon, tiel certigante aktivan transporton de elektrolitoj laŭ la ĉelmembrano kaj la implikiĝon de membranpotencialo (transmembrana tensio).

Magnezio estas fiziologia kalcia antagonisto. Magnezio antaŭenigas muskolan malstreĉiĝon, dum kalcio (kune kun kalio) certigas muskolajn kuntiriĝojn (skeletmuskolo, kormuskolo, glata muskolo). Magnezio malhelpas la eksciteblecon de nervaj ĉeloj, dum kalcio pliigas la eksciteblecon de nervaj ĉeloj. Magnezio malhelpas sangokoaguladon, dum kalcio aktivigas sangokoaguladon. La koncentriĝo de magnezio ene de ĉeloj estas pli alta ol ekster la ĉeloj; la malo validas por kalcio.

Magnezio ĉeestanta en ĉeloj respondecas pri ĉela metabolo, ĉela komunikado, termoreguligo (korpa temperaturo reguligo), elektrolita ekvilibro, transdono de nerva stimulado, kora ritmo, sangopremo, imunsistemo, endokrina sistemo kaj reguligo de sanga sukero. Magnezio stokita en osta histo funkcias kiel magneziorezervujo kaj estas determinanto de osta histokvalito: kalcio igas ostan histon malmola kaj stabila, dum magnezio certigas certan flekseblecon, tiel malrapidigante la aperon de frakturoj.

Magnezio efikas sur osta metabolo: Magnezio stimulas kalcian demetadon en osta histo dum malhelpas kalcian deponaĵon en molaj histoj (pliigante kalcitoninnivelojn), aktivigas alkalan fosfatazon (bezonata por ostoformado), kaj antaŭenigas ostan kreskon.

Magnezio en manĝaĵo ofte estas nesufiĉa

Bonaj fontoj de magnezio inkluzivas tutajn grajnojn, verdajn foliajn legomojn, nuksojn, semojn, legomojn, malhelan ĉokoladon, klorellan kaj spirulinon. Trinkakvo ankaŭ kontribuas al la liverado de magnezio. Kvankam multaj (neprilaboritaj) manĝaĵoj enhavas magnezion, ŝanĝoj en nutraĵproduktado kaj manĝkutimoj rezultigas multajn homojn konsumantajn malpli ol la rekomenditan kvanton da dieta magnezio. Listigu la magnezian enhavon de iuj manĝaĵoj:

1. Kukurbosemoj enhavas 424 mg po 100 gramoj.

2. Chia-semoj enhavas 335 mg po 100 gramoj.

3. Spinaco enhavas 79 mg por 100 gramoj.

4. Brokolo enhavas 21 mg por 100 gramoj.

5. Florbrasiko enhavas 18 mg po 100 gramoj.

6. Avocado enhavas 25 mg por 100 gramoj.

7. Pinaj nuksoj, 116 mg po 100 g

8. Migdaloj enhavas 178 mg po 100 gramoj.

9. Malhela ĉokolado (kakao > 70%), enhavanta 174 mg por 100 gramoj

10. Avelaj kernoj, enhavantaj 168 mg po 100 g

11. Pekanoj, 306 mg po 100 g

12. Kale, enhavanta 18 mg po 100 gramoj

13. Kelpo, enhavanta 121 mg po 100 gramoj

Antaŭ industriiĝo, magneziokonsumado estis taksita je 475 ĝis 500 mg tage (ĉirkaŭ 6 mg/kg/tage); la hodiaŭa konsumado estas centojn da mg malpli.

Ĝenerale rekomendas, ke plenkreskuloj konsumu 1000-1200 mg da kalcio tage, kio estas ekvivalenta al la ĉiutaga postulo de 500-600 mg da magnezio. Se pligrandiĝas kalcio-konsumo (ekz. por malhelpi osteoporozon), ankaŭ magnezio-konsumo devas esti alĝustigita. Fakte, plej multaj plenkreskuloj konsumas malpli ol la rekomenditan kvanton de magnezio per sia dieto.

Eblaj Signoj de Manko de Magnezio Malaltaj niveloj de magnezio povas konduki al kelkaj sanproblemoj kaj elektrolitaj malekvilibroj. Kronika magnezio-manko povas kontribui al la disvolviĝo aŭ progresado de kelkaj (bonhavaj) malsanoj:

simptomoj de manko de magnezio

Multaj homoj eble havas magneziomankon kaj eĉ ne scias ĝin. Jen kelkaj ĉefaj simptomoj por atenti, kiuj povas indiki ĉu vi havas mankon:

1. Kruraj kramfoj

70% de plenkreskuloj kaj 7% de infanoj spertas regulajn krurajn krammojn. Rezultas, kruraj kramfoj povas esti pli ol nur ĝeno—ili ankaŭ povas esti tute doloraj! Pro la rolo de magnezio en neŭromuskola signalado kaj muskola kuntiriĝo, esploristoj observis, ke magnezio-manko ofte estas la kulpulo.

Pli kaj pli da sanprofesiuloj preskribas magneziajn suplementojn por helpi siajn pacientojn. Sindromo de sentrankvilaj kruroj estas alia averta signo de manko de magnezio. Por venki krurajn krammojn kaj maltrankvilajn krurojn-sindromon, vi devas pliigi vian magnezion kaj kalio-konsumon.

2. Sendormeco

Manko de magnezio ofte estas antaŭulo al dormaj malordoj kiel angoro, hiperaktiveco kaj maltrankvileco. Iuj pensas, ke ĉi tio estas ĉar magnezio estas esenca por la funkcio de GABA, inhibicia neŭrotransmitoro, kiu "trankviligas" la cerbon kaj antaŭenigas malstreĉiĝon.
Preni ĉirkaŭ 400 mg da magnezio antaŭ enlitiĝo aŭ kun vespermanĝo estas la plej bona tempo de la tago por preni la suplementon. Aldone, aldoni magneziajn manĝaĵojn al via vespermanĝo - kiel nutraĵ-densa spinaco - povas helpi.

3. Muskola doloro/fibromialgio

Studo publikigita en Magnesium Research ekzamenis la rolon de magnezio en fibromialgia simptomoj kaj trovis, ke pliiĝanta magnezio-konsumado reduktis doloron kaj tenerecon kaj ankaŭ plibonigis imunajn sangosignojn.
Ofte asociita kun aŭtoimunaj malsanoj, ĉi tiu studo devus kuraĝigi fibromialgiajn pacientojn ĉar ĝi reliefigas la sistemajn efikojn, kiujn magneziaj suplementoj povas havi sur la korpo.

4. Maltrankvilo

Ĉar magnezio-manko influas la centran nervan sistemon, kaj pli specife la GABA-ciklon en la korpo, kromefikoj povas inkluzivi irritablecon kaj nervozecon. Ĉar la manko plimalboniĝas, ĝi povas kaŭzi altajn nivelojn de angoro kaj, en severaj kazoj, depresio kaj halucinoj.
Fakte, magnezio pruviĝis helpi trankviligi la korpon, muskolojn, kaj helpi plibonigi humoron. Ĝi estas grava mineralo por ĝenerala humoro. Unu afero, kiun mi rekomendas al miaj pacientoj kun angoro laŭlonge de la tempo kaj ili vidis bonegajn rezultojn, estas preni magnezion ĉiutage.
Magnezio estas necesa por ĉiu ĉela funkcio de la intesto ĝis la cerbo, do ne estas mirinde, ke ĝi influas tiom da sistemoj.

5. Alta sangopremo

Magnezio funkcias sinergie kun kalcio por subteni taŭgan sangopremon kaj protekti la koron. Do kiam vi mankas en magnezio, vi estas kutime ankaŭ malalta en kalcio kaj inklina al alta sangopremo aŭ alta sangopremo.
Studo kun 241 378 partoprenantoj publikigita en la Amerika Revuo pri Klinika Nutrado trovis, ke dieto alta en magneziaj manĝaĵoj reduktis la riskon de apopleksio je 8 procentoj. Ĉi tio estas signifa konsiderante, ke hipertensio kaŭzas 50% de iskemiaj batoj en la mondo.

6. Tipo II-diabeto

Unu el la kvar ĉefaj kaŭzoj de magnezio-manko estas tipo 2 diabeto, sed ĝi ankaŭ estas ofta simptomo. Ekzemple, britaj esploristoj trovis, ke inter la 1,452 plenkreskuloj, kiujn ili ekzamenis, malaltaj magnezioniveloj estis 10 fojojn pli oftaj ĉe homoj kun nova diabeto kaj 8.6 fojojn pli oftaj ĉe homoj kun konata diabeto.
Kiel atendite de ĉi tiuj datumoj, magnezio-riĉa dieto estis montrita signife reduktas la riskon de tipo 2 diabeto pro la rolo de magnezio en glukoza metabolo. Alia studo trovis, ke simple aldoni magnezian suplementon (100 mg tage) reduktis la riskon de diabeto je 15%

7. Laceco

Malalta energio, malforteco kaj laceco estas oftaj simptomoj de magnezio-manko. Plej multaj homoj kun kronika laceca sindromo ankaŭ havas mankon de magnezio. La Medicina Centro de la Universitato de Marilando raportas, ke 300-1,000 mg da magnezio tage povas helpi, sed vi ankaŭ devas esti singarda ĉar tro multe da magnezio ankaŭ povas kaŭzi diareon. (9)
Se vi spertas ĉi tiun kromefikon, vi povas simple redukti vian dozon ĝis la kromefikoj trankviliĝos.

8. Migreno

Manko de magnezio estis ligita al migrenoj pro sia graveco en ekvilibro de neŭrotransmisiloj en la korpo. Duoble blindaj, placebo-kontrolitaj studoj montras, ke konsumi 360-600 mg da magnezio ĉiutage povas redukti la oftecon de migrenoj ĝis 42%.

9. Osteoporozo

La Naciaj Institutoj pri Sano raportas, ke "la korpo de averaĝa homo enhavas ĉirkaŭ 25 gramojn da magnezio, ĉirkaŭ duono de kiuj troviĝas en ostoj." Gravas rimarki ĉi tion, precipe por pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj riskas fragilajn ostojn.
Feliĉe, estas espero! Studo publikigita en Trace Element Research in Biology trovis, ke magnezia suplementado "signife" bremsis la disvolviĝon de osteoporozo post 30 tagoj. Krom preni magneziajn suplementojn, vi ankaŭ volas konsideri preni pli da vitaminoj D3 kaj K2 por nature pliigi ostan densecon.

Riskfaktoroj por manko de magnezio

Pluraj faktoroj povas kaŭzi mankon de magnezio:

Malalta dieta magnezio-konsumo:

Prefero por procesitaj manĝaĵoj, peza trinkado, anoreksio, maljuniĝo.

Reduktita intesta sorbado aŭ malbona sorbado de magnezio:

Eblaj kaŭzoj inkludas longedaŭran diareon, vomadon, pezan trinkadon, reduktitan stomakan acidproduktadon, troan kalcion aŭ kalio-konsumadon, dieton altan en saturita graso, maljuniĝon, vitamino-mankon, kaj eksponiĝon al pezaj metaloj (aluminio, plumbo, kadmio).

Magneziosorbado okazas en la gastrointestina vojo (plejparte en la maldika intesto) per pasiva (paraĉela) difuzo kaj aktiva per la jonkanalo TRPM6. Kiam oni prenas 300 mg da magnezio ĉiutage, la sorbadaj indicoj varias de 30% ĝis 50%. Kiam dieta magnezio-konsumado estas malalta aŭ serumaj magnezioniveloj estas malaltaj, magnezia sorbado povas esti plibonigita per pliigo de aktiva magnezio-sorbado de 30-40% ĝis 80%.

Eblas, ke kelkaj homoj havas aktivan transportsistemon, kiu funkcias malbone ("malbona absorba kapablo") aŭ tute mankas (primara magneziomanko). Magnezia sorbado dependas parte aŭ tute de pasiva disvastigo (10-30% sorbado), do magnezio-manko povas okazi se la konsumado de magnezio estas nesufiĉa por ĝia uzo.

Pliigita rena magnezio-ekskrecio

Eblaj kaŭzoj inkluzivas maljuniĝon, kronikan streson, pezan trinkadon, metabolan sindromon, altan konsumadon de kalcio, kafo, nealkoholaĵoj, salo kaj sukero.
Determino de manko de magnezio

Manko de magnezio rilatas al malkresko de totalaj magnezioniveloj en la korpo. Mankoj de magnezio estas oftaj, eĉ ĉe homoj kun ŝajne sanaj vivstiloj, sed ili ofte estas preteratentitaj. La kialo de tio estas la manko de tipaj (patologiaj) simptomoj de magnezia manko, kiuj povas esti tuj rekonitaj.

Nur 1% de magnezio ĉeestas en la sango, 70% estas en jona formo aŭ kunordigitaj kun oksalato, fosfato aŭ citrato, kaj 20% estas ligitaj al proteinoj.

Sangaj testoj (eksterĉela magnezio, magnezio en ruĝaj globuloj) ne estas idealaj por kompreni magnezian staton en la tuta korpo (ostoj, muskoloj, aliaj histoj). Manko de magnezio ne ĉiam estas akompanata de reduktitaj niveloj de magnezio en la sango (hipomagnesemia); magnezio eble estis liberigita de ostoj aŭ aliaj histoj por normaligi sangajn nivelojn.

Foje, hipomagnezemio okazas kiam magnezia stato estas normala. Serumaj magnezioniveloj dependas ĉefe de la ekvilibro inter magnezia konsumado (kiu dependas de dieta magnezioenhavo kaj intesta sorbado) kaj magnezia sekrecio.

La interŝanĝo de magnezio inter sango kaj histoj estas malrapida. Serumaj magnezioniveloj kutime restas ene de mallarĝa gamo: kiam serumaj magnezioniveloj falas, intesta magneziosorbado pliiĝas, kaj kiam serumaj magnezioniveloj pliiĝas, rena magnezio-ekskrecio pliiĝas.

Serumaj magnezioniveloj sub la referenca valoro (0.75 mmol/l) povas signifi ke intesta magneziosorbado estas tro malalta por la renoj por adekvate kompensi, aŭ ke pliigita rena magnezia sekrecio ne estas kompensita per pli efika magneziosorbado. La gastrointestina vojo estas kompensita.

Malaltaj serumaj magnezio-niveloj kutime signifas, ke magnezia manko ekzistas dum longa tempo kaj postulas ĝustatempan magnezian suplementon. Mezuradoj de magnezio en serumo, ruĝaj globuloj kaj urino estas utilaj; la nuna elektometodo por determini totalan magneziostatuson estas la (intravejna) magnezia ŝarĝtesto. En strestesto, 30 mmol da magnezio (1 mmol = 24 mg) estas administritaj malrapide intravejne dum 8 ĝis 12 horoj, kaj magnezia sekrecio en la urino estas mezurita dum 24-hora periodo.

En kazo de (aŭ subesta) magnezio-manko, rena magnezio-ekskrecio estas signife reduktita. Homoj kun bona magnezio-statuso sekrecios almenaŭ 90% de la magnezio en sia urino dum 24-hora periodo; se ili mankas, malpli ol 75% de la magnezio estos sekreciita en 24-hora periodo.

Magneziaj niveloj en ruĝaj globuloj estas pli bona indikilo de magnezia stato ol serumaj magnezioniveloj. En studo de pli maljunaj plenkreskuloj, neniu havis malaltajn serumajn magnezionivelojn, sed 57% de subjektoj havis malaltajn ruĝajn globulajn magnezionivelojn. La mezurado de magnezio en ruĝaj globuloj estas ankaŭ malpli informa ol la magnezia strestesto: laŭ la magnezia strestesto, nur 60% de kazoj de magnezia manko estas detektitaj.

magnezia suplemento

Se viaj magnezioniveloj estas tro malaltaj, vi unue devus plibonigi viajn manĝkutimojn kaj manĝi pli da manĝaĵoj kun magnezio.

Organomagneziaj komponaĵoj kiel ekzemplemagnezia taurato kajL-Treonato de magnezioestas pli bone sorbitaj. Organike ligita magnezio treonato estas sorbita senŝanĝe tra la intesta mukozo antaŭ ol la magnezio estas rompita. Ĉi tio signifas, ke sorbado estos pli rapida kaj ne malhelpita de manko de stomaka acido aŭ aliaj mineraloj kiel kalcio.

Interagoj kun aliaj drogoj

Alkoholo povas kaŭzi mankon de magnezio. Antaŭklinikaj studoj montras, ke magnezia suplementado malhelpas etanol-induktitan vasospasmon kaj damaĝon al sangaj glasoj en la cerbo. Dum alkoholretiro, pliigita magnezio-konsumado povas kompensi sendormecon kaj redukti serumajn GGT-nivelojn (seruma gama-glutamil transferazo estas indikilo de hepata misfunkcio kaj signo de alkohola konsumo).